¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicio?

Averiguar con qué frecuencia debería hacerlo ejercicio puede ser un desafío, especialmente si eres nuevo en el mundo del fitness. Ninguna respuesta funciona para todos. La frecuencia con la que debe hacer ejercicio varía para cada persona en función de varios factores, como su nivel de condición física actual, su edad y sus objetivos de condición física. Aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a diseñar el plan de acondicionamiento físico ideal que lo acerque a sus objetivos de acondicionamiento físico y lo ayudarán a determinar cuántos entrenamientos necesita por semana para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Pérdida de peso

Si su objetivo principal es perder peso, hacer ejercicio con más frecuencia puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico antes.

En general, debe intentar perder no más de dos libras por semana para minimizar la masa muscular. La clave para alcanzar cualquier objetivo de pérdida de peso es quemar más calorías de las que consume. Hacer dieta es tan importante como el ejercicio cardiovascular cuando se trata de perder peso y mantener un peso más saludable.

Trate de hacer unos cinco entrenamientos por semana para maximizar la pérdida de peso, mientras consume una dieta baja en calorías. Sin embargo, es probable que su cuerpo no pueda manejar tantos entrenamientos si es nuevo en el ejercicio. Los principiantes deben apuntar a dos o tres entrenamientos por semana para desarrollar su fuerza antes de pasar a cinco entrenamientos por semana.

El plan de acondicionamiento físico ideal para bajar de peso debe incluir:

  • Entrenamientos cardiovasculares
  • Ejercicios básicos
  • Entrenamiento de fuerza
  • Ejercicios de estiramiento

Para obtener los mejores resultados, los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza deben constituir la mayor parte de su rutina de ejercicios. Levantar pesas ayuda a desarrollar masa muscular magra, que requiere más calorías para mantener que los tejidos grasos, incluso durante el descanso.

El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías, acercándolo a sus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, los beneficios del ejercicio cardiovascular no terminan ahí. También ayuda a disminuir el estrés, aumenta la resistencia, mejora el sueño y mejora su estado de ánimo.

Muchos entrenadores de fitness recomiendan apuntar a cinco sesiones de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada por semana, o tres sesiones de 25 minutos de actividades aeróbicas intensas como clases de artes marciales o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) por semana. También puede ir con aproximadamente dos sesiones de cardio de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de alta intensidad por semana.

Desarrollo muscular

 

El entrenamiento de fuerza mejora la apariencia de sus músculos, fortalece sus huesos y aumenta su metabolismo, lo que hace que sea más fácil mantener la grasa fuera de su cuerpo.

Aproximadamente dos o tres entrenamientos a la semana son suficientes para obtener ganancias importantes. Enfoque sus entrenamientos principalmente en torno a ejercicios compuestos como press de banca, sentadillas y peso muerto. Agregue ejercicios aislados como flexiones de bíceps para apuntar a los músculos en los que desea concentrarse. Dirigirse a cada grupo de músculos una vez a la semana es suficiente para hacer que sus músculos crezcan más. Trate de descansar un día entre cada entrenamiento. Los días de descanso se pueden utilizar para actividades cardiovasculares de intensidad moderada o baja.

Para aprovechar al máximo su programa de entrenamiento de fuerza:

  • Consuma una dieta rica en proteínas. Trate de consumir un gramo de proteína por cada kilogramo de su peso corporal al día
  • Limite los entrenamientos cardiovasculares si aumentar su volumen es su objetivo principal
  • Cambie los ejercicios con frecuencia, de modo que sus músculos se orienten desde diferentes ángulos. Esto conduce a músculos mejor definidos.
  • Explore suplementos probados como la creatina para maximizar el crecimiento muscular
  • Beber mucha agua. Hay una razón por la que esos tipos corpulentos en el gimnasio caminan con botellas de agua de 1 galón. Ayuda a reparar y desarrollar los músculos, y es necesario para digerir las proteínas.
  • Usar entrenamiento de circuito para incorporar cardio en sus entrenamientos y aumentar la quema de calorías al triturar
  • Tómate al menos dos días libres a la semana.
  • Trate de dormir ocho horas cada noche

Hacer dieta para el desarrollo muscular

Imagen a través de @anthony_joshua

El correcto dieta para el desarrollo muscular La rutina varía según sus objetivos específicos. Si su objetivo es desarrollar músculos más grandes y volverse más voluminoso, necesita tener una dieta rica en proteínas que le brinde un excedente calórico diario. Si está tratando de mantener sus músculos mientras pierde grasa, necesitará una dieta rica en proteínas que lo deje con un déficit calórico diario.

Obtener cantidades adecuadas de proteínas es esencial cuando se trata de desarrollar músculos. Es un nutriente esencial que se usa para construir y reparar tejidos en todo el cuerpo. Se necesita aproximadamente un gramo de proteína por kilogramo para construir y reparar los tejidos musculares dañados durante sus entrenamientos.

Espaciar las comidas también ayuda a desarrollar los músculos, ya que pone al cuerpo en un estado anabólico. En lugar de tres comidas de tamaño regular, trate de cinco a seis comidas más pequeñas repartidas durante todo el día. Idealmente, las comidas no deben tener más de tres horas de diferencia. Los batidos de proteínas y los ganadores de masa cuentan como comidas, así que úselos para facilitarle las cosas. Por ejemplo, simplemente puede comer tres comidas regulares más pequeñas al día, mientras bebe dos batidos de proteínas entre comidas.

Los entrenamientos cardiovasculares pueden ser algo malo cuando se trata de desarrollar músculo si se excede. Recuerde, necesita un excedente calórico para aumentar su volumen, y los entrenamientos cardiovasculares queman calorías. Asegúrese de que las calorías quemadas durante los entrenamientos cardiovasculares se reemplacen durante las comidas al aumentar el volumen.

Por qué es importante tu tipo de cuerpo

Hay tres tipos principales de cuerpos que son ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Los ectomorfos son personas naturalmente delgadas que no parecen ganar mucho peso independientemente de lo que coman. Los mesomorfos aumentan de peso fácilmente cuando comen en exceso, pero pueden perderlo tan rápido como se lo ponen. Por lo general, son las personas más atléticas. Los endomorfos son personas que aumentan de peso con facilidad y tienen dificultades para bajar de peso. Suelen ser el tipo de personas menos atléticas.

Comprender dónde se encuentra en este espectro hace que sea más fácil alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, un ectomorfo puede salirse con la suya sin ser disciplinado con su dieta, mientras que un endomorfo necesita ser extremadamente disciplinado con su dieta y entrenamientos para perder peso.

Los ectomorfos suelen tener más dificultades para desarrollar músculo, por lo que deben ser más disciplinados con su entrenamiento con pesas, centrándose principalmente en pesos pesados ​​y pocas repeticiones.

Comprender cómo su tipo de cuerpo afecta su metabolismo facilita la elaboración de un programa de entrenamiento que lo aproveche, en lugar de dejar que afecte negativamente sus objetivos de entrenamiento. Hacer ejercicio es un estilo de vida y los beneficios duran toda la vida si lo sigues.

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