5 ejercicios de calentamiento para hacer después de tu clase de BJJ

Si estás leyendo esto, ya sabes que un Clase BJJ puede volverse bastante intenso. Esto significa que caminar desde el piso de un gimnasio BJJ en el momento en que termina la sesión es una mala idea. Averigüemos por qué.

Importancia de los ejercicios de calentamiento después de una clase de BJJ

 

La intensidad del Jiu-Jitsu brasileño requiere que sus músculos estén más flexibles, antes y después de cada sesión de entrenamiento. El objetivo es evitar lesiones dentro y fuera de la pista de entrenamiento. Por esta razón, los entrenadores programan su clase típica de BJJ de la siguiente manera:

  • Una sesión de calentamiento que incluye estiramientos y ejercicios ligeros hace que la sangre circule
  • La clase principal consiste en técnicas de aprendizaje, perforación y rodadura (combate).
  • Una sesión de calentamiento o enfriamiento que incluye estiramientos y otros ejercicios.

Calentar antes del ejercicio hace que el corazón se ponga en marcha. La práctica también activa y estira diferentes grupos de músculos. El resultado son articulaciones y músculos lo suficientemente sueltos y flexibles como para soportar el entrenamiento BJJ. Los calentamientos a menudo toman la forma de estiramientos y ejercicios cardiovasculares pausados ​​como saltar o trotar.

El enfriamiento reduce la frecuencia cardíaca gradualmente, lo que es mejor que frenar de golpe el sistema cardiovascular. El enfriamiento también ralentiza la actividad muscular en fases, evitando la acumulación de ácido láctico y el dolor muscular resultante.

Los ejercicios de calentamiento pueden tomar la forma de entrenamiento con pesas, ya sea con su peso corporal o con pesas libres. También puede sustituir el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares ligeros. Por último, debes reducir tu calentamiento con ejercicios de estiramiento. Aquí hay un desglose de algunos ejercicios populares que puede usar para refrescarse después de entrenar en un gimnasio BJJ.

1. Un trote tranquilo

Una clase intensa de BJJ es una forma de ejercicio anaeróbico que lleva al cuerpo al límite. La respiración anaeróbica resultante crea una quemadura lenta que dura mucho tiempo después de tu clase de BJJ. También crea una acumulación de ácido láctico, que puede causar dolor en las articulaciones y los músculos.

Trotar ligero le permite disfrutar de la quema lenta del ejercicio anaeróbico sin el dolor de la acumulación de ácido láctico. Así es como funciona.

Los ejercicios de calentamiento restauran la circulación sanguínea completa en los músculos. La sangre llega a los músculos hambrientos de oxígeno para entregar el oxígeno que las células musculares necesitan para metabolizar el ácido láctico. El feliz resultado es una quemadura prolongada que elimina la posibilidad de dolor y rigidez.

2. Una caminata corta

Un paseo relajante se siente bien después de un entrenamiento intenso en un gimnasio BJJ. Caminar ofrece los mismos beneficios que el trote lento: restaura la circulación a los músculos hambrientos de oxígeno. Un nuevo suministro de oxígeno a estos músculos desencadena el metabolismo del ácido láctico.

Como resultado, obtiene una post-quemadura prolongada sin la famosa y dolorosa acumulación de ácido láctico.

3. Una sesión ligera en la cinta de correr

 

La mayoría de los gimnasios BJJ cuentan con estaciones de entrenamiento cardiovascular y con pesas, así que adelante y súbase a la cinta de correr durante unos minutos. Establezca una velocidad baja que permita que su corazón se desacelere gradualmente.

Debe saber que una relajación cardiovascular después de una clase intensa de BJJ se siente muy bien, ya que su cuerpo comienza a liberar dopamina. En otras palabras, experimentará lo que comúnmente se conoce como euforia del corredor.

4. Entrenamiento de fuerza de baja intensidad

 

Las sesiones de enfriamiento también pueden tomar la forma de ejercicios de fuerza y ​​resistencia. Puede usar pesas libres o su peso corporal para hacer entrenamiento de fuerza. Al igual que los ejercicios cardiovasculares ligeros, las rutinas de enfriamiento de fuerza / resistencia disminuyen gradualmente el ritmo cardíaco.

Los ejercicios también restauran la circulación a los músculos, lo que acelera la post-quemadura mientras elimina el ácido láctico. Las rutinas de resistencia incorporan estiramientos, que protegen los músculos de lesiones. Aquí hay algunos ejercicios de fuerza básicos para ayudarlo a calentar después de una intensa sesión de BJJ:

  • Levantar pesos livianos durante unos minutos (no use pesos pesados)
  • Algunas repeticiones de pull-ups lentos
  • También puedes hacer algunas flexiones, con unos segundos de descanso entre cada repetición.

5. Estirar

 

Una sesión corta de yoga es una excelente manera de estirar la mayoría o todos los músculos de su cuerpo. Algunos gimnasios BJJ incluso tienen un instructor de yoga a mano para guiarlo a través de una breve sesión de calentamiento. Estirar los músculos restaura la circulación sanguínea y mejora la “quema” del ácido láctico. El estiramiento también afloja los músculos, evitando lesiones y calambres.

Además del yoga, otras formas de estiramiento incluyen:

  • Estiramientos cuádruples: Donde dobla la pierna hacia atrás tirando del pie hacia su glúteo correspondiente. Intenta tocar tu trasero con el talón de tu pie
  • Flexionándose hacia adelante: Esto estira los músculos del núcleo y la espalda mientras te inclinas lentamente hacia adelante y levantas el torso hacia arriba.
  • Inclinación hacia adelante desde una posición sentada: Siéntese en una colchoneta de ejercicios, doblando una pierna de manera que su pie toque la rodilla de la pierna estirada. Inclínese hacia adelante de manera que su cabeza se junte con el pie tocando la rodilla. Mantenga esa posición durante unos segundos antes de levantar el torso.
  • Estiramientos de rodilla a pecho: Acuéstese en el suelo y lleve la rodilla al pecho. Repite este movimiento y alterna de una pierna a la otra.

Hay muchos más ejercicios de estiramiento que puede utilizar para relajar su sesión de entrenamiento. Puede obtener más información sobre ellos en cualquier gimnasio Evolve MMA en Singapur.

Recuerda rehidratar

 

Aquí tienes un experimento interesante: pésate antes de empezar a entrenar. Pésese de nuevo después de su sesión de entrenamiento. Debería pesar un poco menos en el segundo ‘pesaje’. Gran parte de esa diferencia se debe al agua que pierde al sudar.

Rehidratar lentamente durante y después de la sesión de calentamiento. Reemplace lo que ha perdido y agregue un poco más en la parte superior.

Una clase de BJJ tiene todo lo que necesitas en un entrenamiento

 

Calentar simplemente significa hacer ejercicio a un ritmo más lento hasta que su frecuencia cardíaca disminuya a un estado de reposo. Hay varias ventajas en una sesión de calentamiento. Para empezar, el enfriamiento evita lesiones en los músculos. La práctica protege su sistema cardiovascular del impacto de pasar de 100 a cero en un solo segundo.

Una sesión de calentamiento bien ejecutada también previene el dolor que acompaña a la acumulación de ácido láctico. Te permite extender tu entrenamiento agregando ejercicios agradables y relajados a tu clase de BJJ. ¿Que es no gustar?

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